Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Uprawiam sport. Jeżdże codziennie na rowerze sporo po 15km prawie. No i od dwóch dni staram sie robić trening FBW. Wygląda on mnw tak: Plan A: 8. Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń 9. Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń 10. Barki - Wyciskanie sztangi za [...]
NOWY PLAN Rozklad: Pon: klata + triceps (lekko) + aero po silowym 15-20 min Wt: bieganie Sr: plecy + tyl barku + biceps (lekko) Czw: bieganie Pt: barki (przod i bok) + ramiona + aero po silowym 15-20 min Sob: nogi Ndz: - Czyli jedna sesja treningowa dziennie. Zobaczymy jak bedzie w praktyce i na wadze. Klata + Triceps (lekko) Wyciskanie sztangi [...]
[...] ściąganie na wyciągu chwyt równoległy wąsko - 10/10/9 ściąganie na wyciągu poziome bardzo szeroko - 10/10 bardzo fajnie poczułem tutaj pracę najszerszego barki tylni akton unoszenie w opadzie do tyłu - 11kg 12/12/12 obręcz barkowa unoszenie do uszu - 4 serie robocze biceps uginanie z hantlami naprzemienne - docelowo 17kg x 8 / 17kg x 8 + 11kg x [...]
Jak juz kupisz lawke i sztange to bedziesz mógl zrobic na prawde dobry trening póki co proponuje tzw.FBW podzielony na dwa dni treningowe A i B, które powinienes wykonywac 3 razy w tygodniu. A Wyciskanie na płaskiej sztangielki/sztanga 3 serie (klatka piersiowa) * póki co wykonuj pompki z obciazeniem na plecach ( tj.obciazony plecak) Sciaganie [...]
[...] - 4 serie robocze, też bardzo szeroki chwyt, też fajne czucie grzbietu wiosło hantelką - 40kg x 12/12/10 - tutaj użyłem pasków, żeby nie martwić się chwytem obręcz barkowa: unoszenie barków, smith za plecami - 4 serie robocze barki tylni akton: unoszenie hantelek w opadzie - 4 serie robocze (docelowo 12kg) biceps: uginanie ze sztangą, gryf [...]
[...] 3.ropietki na maszynie siedzac caly stos 4x10powt z przytrzymaniem w najwiekszym spieciu miesnia 4.wyciskanie sztangi na suwnicy lawka prosta 80kg 4x15-10powt Biceps: 1.unoszenie przedramion z linką wyciagu górnego 3x15-10powt 2.unoszenie przedramion z szanga łamana 3s po 10-15powt w ostatniej serii 50kg ważyła sztanga 3.modlitewnik z hantla [...]
[...] i ładnie spompowałem plery wiosło podchwytem - 80kg - 4 serie robocze ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach - 2 serie robocze - fajne czucie mięśni obręcz barkowa unoszenie ze sztangą z przodu - 90kg x 14/14/14 + 60kg x 20 - w ostatniej serii na dobicie przytrzymywałem barki w górnej pozycji przez co obręcz dostała mocno w kość (cały [...]
[...] chwytem młotkowym stojąc 3s. 12/10/8 powt. Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwyt 3s. 25/20/15 powt. Przerwy między seriami: 90-120s Brzuch (w każdy poniedziałek): Dół: unoszenie nóg do klatki piersiowej 3s. 15 powt. Skośne: Skłony w bok na maszynie 3s. 15 powt. Prosty: Spięcia w maszynie 3s. 15 powt. Czy jest dobry? Pytam na przyszłość [...]
Witam, chciałbym wiedzieć gdzie dodać brzuch, gdyż obecnie ćwicze go tak jak mi pasuje. Nie mam też kapturów i przedramion. Wszystkie ćwiczenia to 2 serie po 10 powtórzeń. Być może w niektórych ćwiczeniach, np ze sztangielkami na barki i łydki, pompki tyłem lepiej było by 15 powtórzeń ? Ogólnie ćwiczy mi się dobrze, nie jestem padnięty a mięśnie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Trening 3x w tygodniu (poniedziałek,sroda,czwartek) A. -skakanka 600x Klatka piersiowa -wyciskanie hantli na skosie 3serie po 10 Barki -wyciskanie hantli 2s po 10 Triceps -unoszenie ciała z rekami na krześle 2s po 10 Plecy -martwy ciąg 2s po 10 -podciaganie na drążku 2s po 10 Nogi(uda) -przysiady ze sztanga 2s po 10 Biceps -uginanie ramion ze [...]
[...] mimo to - na drugi dzień nogi pobolewały ;) Barki z plecakiem wypchanym wodą, ciężar niby standardowy, ćwiczenia też (na przód nie miałem jak zrobić wyciskania, to zrobiłem unoszenie przodem, wiem, że to co innego, ale pompki na rękach nie są dla mnie) jednak wiadomo - było baardzo ciężko ze względu na jego formę, a czy to coś dało, to po prostu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] stojąc 3x12 2) naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją, stojąc 3x10 3)modlitewnik 2x10 brzuch: 1) skłony tułowia w klęku na wyciągu "allahy" 4x15 2)unoszenie kolan w zwisie 3x15 3) brzuszki na ławce skośnej 2x max Wtorek plecy + triceps plecy: 1)martwy ciąg 4x10 podciaganie na drazku daj, a linka wyciag jako uzupelnienie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2s Plecy -martwy ciąg 2s po 10 -podciaganie na drążku 2s po 10 Klatka piersiowa -wyciskanie hantli na skosie 3serie po 10 Barki -wyciskanie hantli 2s po 10 Triceps -unoszenie ciała z rekami na krześle 2s po 10 Biceps -uginanie ramion ze sztanka 3s po 12 Łydki -wznosy z sztangą 2s Brzuch -zestaw ABS B. -skakanka 600x Nogi [...]